Iedereen op dieet
Heb jij wel eens een dieet geprobeerd?
De kans is groot van wel. En de meest waarschijnlijke reden voor dat dieet kan ik nu al raden, zelfs zonder dat ik je ken… Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is namelijk te zwaar.
Er wonen ruim 17 miljoen mensen in ons land, waarvan zo’n 14 miljoen volwassenen. Dat betekent dus dat meer dan 7 miljoen Nederlanders kampen met overgewicht. Zeven miljoen!
Ook op wereldschaal is overgewicht een serieus probleem. Sinds kort lopen er zelfs meer mensen met over- dan ondergewicht rond op onze aardbol… De epidemie lijkt zich zelfs te verspreiden naar huisdieren: naar schatting zijn meer dan 35% van de twee miljoen honden en drie miljoen katten in Nederland te zwaar.
Statistisch gezien is er dus één kans op twee dat jij, die dit artikel leest, al eens een dieet hebt geprobeerd. Bekeken over een volledig leven, probeert zelfs 80 procent van alle vrouwen wel eens een dieet, wat ze maar een maand volhouden.
Blijvend gewichtsverlies?
Dat leidt me naar m’n volgende vraag: Heeft je dieet gewerkt?
Ben je afgevallen? En, nog veel belangrijker: zijn die kilo’s eraf gebleven?
Ook op die vraag durf ik het antwoord al voorzichtig te voorspellen…
Veel mensen krijgen het namelijk wel voor elkaar om met wat moeite een paar kilo’s te verliezen, maar het wordt vervolgens een pak lastiger om die er ook voorgoed af te houden.
Minder dan 1% van de mensen die obees is geweest én is afgevallen valt niet tot op zekere hoogte terug richting hun startgewicht – sommigen worden zelfs zwaarder dan voor ze begonnen aan hun, welja, afvalrace. De dieetwereld lijkt de enige waarin ‘omhoog vallen’ mogelijk is… Het deprimerend lage succescijfer van diëten betekent dus letterlijk dat de kans om miljonair te worden in Nederland groter is dan blijvend gewichtsverlies vast te kunnen houden. Hoe kan dat toch? Waarom blijft kilo’s verliezen zo’n lastig verhaal?
Om die vraag te kunnen beantwoorden, zullen we eerst een paar verschillende onderwerpen moeten behandelen – wellicht te veel voor één artikel. Toch is het belangrijk om meer inzicht in alle basisfactoren voor gewichtsverlies te krijgen, want één ding is duidelijk: de huidige aanpak van al die miljoenen goedbedoelende landgenoten helpt niet. We proberen keer op keer vruchteloos af te vallen, en het probleem lijkt zich alleen maar verder uit te breiden.
Om die negatieve spiraal te doorbreken en ervoor te zorgen dat we niet permanent op dieet moeten zonder er wat voor terug te krijgen, moet er dus iets veranderen aan onze aanpak.
Afvallen betekent niet altijd gewicht verliezen
Wat houdt afvallen nu eigenlijk in en wat moet je er precies voor doen?
Veel mensen gebruiken de weegschaal als meetinstrument. Gaat het getal op het display omlaag, dan ben je afgevallen en dus goed bezig. Toch?
Stel: ik ga nu op de weegschaal staan en de teller geeft 102 kilo aan. Daarna trek ik mijn schoenen uit en doe ik hetzelfde. 101 kilo, goed bezig, één kilo afgevallen op tien seconden tijd. Of ook niet… Iedereen zal het ermee eens zijn dat dit niet telt als afvallen.
Maar wat nou als ik nu twee liter water drink en op de weegschaal ga staan: 103 kilo! Gedurende de rest van de dag drink ik niets meer en ga ik een paar keer naar de wc. ‘s Avonds weeg ik me opnieuw: 101 kilo. Ben ik dan twee kilo afgevallen in een dag?
Ook dit zul je waarschijnlijk niet als afvallen beschouwen…
Maar wat als ik een hele dag niks eet, naar het toilet ga, en mijn maag en mijn darmen morgenochtend leeg zijn, en ik weeg me dán? Anderhalf kilo minder dan vandaag, dus 99,5 – ben ik dan anderhalve kilo kwijt? Veel mensen zouden hier al blij mee zijn. Toch is ook dit gewichtsverlies voornamelijk te danken aan een verminderde darminhoud en veranderde vochtbalans. Ons lichaamsgewicht bestaat namelijk niet alleen uit vet en spieren, maar uit veel meer.
Bouwstenen van ons lichaam
Scheikundig gezien bestaat 99 % van ons lichaamsgewicht uit zuurstof, koolstof, waterstof, stikstof, calcium en fosfor. Die elementen vormen de bouwstenen van ons lichaam: zowel onze hersenen, lever, spierweefsel, vetreserves als ons bloed bestaan grotendeels uit die componenten.
Als we plannen hebben om af te vallen, willen we vooral vetweefsel kwijtraken – het lichaamsgewicht op zich is meestal van ondergeschikt belang. En dat vergeten we vaak. Kijken we maar naar koolhydraatarme diëten, bijvoorbeeld, die in het begin vaak prima lijken te werken. Koolhydraten worden in spierweefsel opgeslagen, samen met water. Wanneer je geen koolhydraten meer eet, zal die opslag, samen met water, leeg raken, waardoor het cijfertje op de weegschaal dus pijlsnel zakt. Dat heeft echter niets te maken met vetverlies.
Calorieën in, calorieën uit
Vet verliezen, het soort afvallen waar het meestal echt om draait en waar we collectief zo vaak in falen, is op papier heel simpel. Het enige wat je moet doen, is minder energie opnemen dan dat je in een dag verbruikt. Dat is het basisprincipe waar elk dieet op gebaseerd is, of je nou aan het ketodiëten slaat, het paleodieet volgt of Sonja Bakker (of haar boeken, liefst) in huis haalt: minder calorieën binnen dan er buitengaan, dat is waar het omdraait. Ook al eet je volledig natuurlijk, zonder E-nummers, zonder suiker en precies zoals oermensen deden, je zal niet afvallen als je niet minder calorieën opneemt dan je lichaam ook verbruikt.
Je kunt zelfs letterlijk afvallen op een McDonalds-dieet – daar is zelfs al eens een documentaire over gemaakt – en je kunt letterlijk overgewicht ontwikkelen op een dieet dat alleen bestaat uit noten, broccoli, spinazie, chiazaad, en kikkererwten. Gezonder zul je van het McDonalds-dieet niet worden, maar de teller op de weegschaal naar beneden krijgen, kan wel.
Andersom telt deze fundamentele wet namelijk ook. De enige manier van aankomen (in vet) is meer calorieën binnenkrijgen per dag dan dat je verbruikt. Geen enkel dieet, geen enkele medicatie of ziekte en geen enkele aandoening kan deze regel omzeilen; vetmassa ontstaat door een calorieoverschot, en vet verliezen gebeurt bij een energietekort.
De evolutie werkt ons tegen
Onze lichamen zijn in de loop van duizenden jaren heel erg goed geworden in overleven. Doorheen de menselijke geschiedenis is voedsel altijd beperkt aanwezig geweest. In moeilijke tijden aten we misschien maar eens per week, of misschien nog minder. Hoe onlogisch zou het zijn als je na een hele week niet eten (en dus teren op je vetreserves) na vijf happen al vol zit en geen honger meer hebt? Wie weet staat er immers weer een periode van een paar dagen tot weken zonder buffels en vers geplukt fruit voor de deur!
Net daarom speelt honger en verzadiging een enorme rol bij afvallen. Iedereen wéét hoe je moet afvallen, dat is geen nieuws. De moeilijkheid zit in het volhouden, in het voorkomen van honger en trek, in gemotiveerd blijven, in omgaan met dagen waarop je de fout ingaat, in omgaan met feestjes en met vakanties. Een extra uitdaging ligt in hoe je je voeding gedurende de dag indeelt en hoe je juist kunt inschatten hoeveel je per dag nodig hebt.
Er bestaan geen voorgeschreven diëten die perfect zijn, en ze kunnen net zomin alle factoren die ik heb opgesomd zomaar even oplossen op maat van jouw persoonlijke situatie en levensstijl. Het beste voedingspatroon voor jou is namelijk afhankelijk van de hoeveelheid stress in je leven, je verplichtingen, prioriteiten en beschikbare tijd. Een dieet dat voor je beste vriend misschien heel goed werkt, kan op jou helemaal nul effect hebben.
Neem het persoonlijk
Aan een kant-en-klaar dieet heb je weinig tot niets; zelfs als je er in het begin mee afvalt, is de kans zeer klein dat je het dieet op lange termijn zult volhouden. De miljoenen testcases van mensen die geprobeerd hebben om af te vallen, leveren het beste bewijs dat de kans klein is om met de gebruikelijke manier van diëten blijvend gewicht te verliezen. Neem het dus persoonlijk, net als met je training!
Afvallen is op papier zo belachelijk eenvoudig – een calorietekort is in principe alles wat je in nodig hebt – en de praktijk bewijst zo hard het tegendeel, dat ik er zelf van overtuigd ben dat er nooit een dieet zal worden ontwikkeld dat voor iedereen voor makkelijk resultaat zal zorgen. Ons lichaam is gewoon te slim en is evolutionair getraind op overleven en vetopslag voor hongerige dagen.
Daarom is een persoonlijke aanpak zo belangrijk.
De enige manier om blijvend gewicht te verliezen, is je huidige leefwijze zodanig aanpassen dat de omstandigheden passen bij je doelen: goede, lekkere voeding die vol te houden is, waarin je af en toe met een gerust hart kan genieten van een biertje of een wijntje of uit eten kunt zonder het gevoel te hebben de maandag weer helemaal opnieuw te moeten beginnen.
Wil jij professionele hulp met gewicht verliezen? Bekijk dan onze voedingsbegeleiding.