De overgang is een periode waarin het lichaam van vrouwen flink verandert. Hormonale schommelingen, vooral de daling van oestrogeen, hebben invloed op bijna elk systeem in het lichaam: van spieren en botten tot vetverdeling en energieniveau. Veel vrouwen merken dat ze minder kracht hebben, dat hun lichaam verandert en dat hun herstel trager gaat. Toch is er goed nieuws: krachttraining kan juist in deze levensfase een enorm verschil maken.
De wetenschap achter spierkracht in de overgang
Onderzoek laat overtuigend zien dat krachttraining tijdens en na de overgang veel voordelen biedt. Een recente systematische review en meta-analyse toonde aan dat lichaamsbeweging — vooral weerstandstraining — bij postmenopauzale vrouwen zowel de spierkracht als de conditie aanzienlijk verbetert (PubMed, 2023).
Ook specifieke studies bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar laten zien dat regelmatige krachttraining zorgt voor sterkere spieren en een verbeterde ‘muscle quality’ — dat wil zeggen dat spieren efficiënter werken en beter reageren op inspanning (PubMed, 2009).
Zelfs korte trainingsprogramma’s kunnen al effect hebben. In een onderzoek van twintig weken verbeterden vrouwen van gemiddeld 52 jaar hun spiermassa, vetvrije massa en spierdikte met slechts twee trainingen per week (BMC Women’s Health, 2023).
Waarom krachttraining juist nu zoveel doet
Wanneer oestrogeen daalt, versnelt het verlies van spiermassa en botdichtheid. Daarnaast verandert de vetverdeling in het lichaam: vet slaat zich vaker op rond de buik, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Dit proces hoort bij de natuurlijke overgang, maar is niet onomkeerbaar.
Krachttraining kan deze effecten afremmen of zelfs gedeeltelijk omkeren. Het stimuleert de spiergroei, houdt de botten sterk en helpt het metabolisme op peil te houden. Bovendien heeft het een positief effect op stemming, zelfvertrouwen en energieniveau — factoren die bij veel vrouwen onder druk staan in deze fase van hun leven.
Een grootschalige studie gepubliceerd in The Journals of Gerontology liet zien dat spierkracht en spiervermogen meetbaar afnemen tijdens de peri- en postmenopauze, maar dat vrouwen die regelmatig aan krachttraining doen dit verlies aanzienlijk kunnen beperken (OUP, 2021).
Hoe begin je met krachttraining?
Je hoeft geen topsporter te zijn om te profiteren van krachttraining. Twee sessies per week kunnen al voldoende zijn om spiermassa te behouden en je stofwisseling actief te houden. Het belangrijkste is dat je consequent traint en de belasting langzaam opbouwt.
Kies oefeningen die grote spiergroepen aanspreken, zoals squats, lunges, deadlifts, push-ups of roeibewegingen. Werk met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht — alles wat weerstand geeft, telt. Door de weerstand geleidelijk te verhogen, blijven je spieren geprikkeld om sterker te worden.
Vergeet ook niet om voldoende rust te nemen tussen trainingen. Tijdens de overgang kan het herstel wat trager verlopen door hormonale veranderingen, dus luister goed naar je lichaam.
De winst van volhouden
Krachttraining is in de overgang veel meer dan een manier om “strakker” te worden of af te vallen. Het is een investering in je toekomst. Sterkere spieren en botten betekenen minder kans op valpartijen, meer energie in het dagelijks leven en een groter gevoel van controle over je eigen lichaam.
Of je nu pas begint of al sportief bent: regelmatige krachttraining kan ervoor zorgen dat je je vitaler, sterker en zelfverzekerder voelt. Juist in deze fase van hormonale veranderingen is het een van de beste manieren om in balans te blijven — fysiek én mentaal.
Meer lezen?
Influence of exercise type and duration on cardiorespiratory fitness and muscular strength in post-menopausal women – PubMed, 2023