Ken je het nummer ‘Glory Days’ van Bruce Springsteen? Ik hou ervan omdat het zo simpel en elegant waarschuwt niet te blijven hangen in je glansrijke en schitterende jeugddagen. Waarschijnlijk kennen we allemaal wel iemand die het constant heeft over zijn fantastische studententijd en hoe het op geen enkel moment daarna weer zo mooi is geweest. Zo jammer, denk je dan! Wat mij vooral opvalt, is dat lichamelijk gezien vrijwel iedereen tot op zekere hoogte melancholisch blijft jammeren dat het vroeger beter was. De volgende uitspraken hoor ik wekelijks als ik oefeningen voordoe of training geef:
- Wacht maar tot je ouder wordt, dan is het voor jou ook klaar!
- Ja, ik ben al wat ouder hé, dat lukt allemaal niet meer zo goed.
- Ja, wel last van pijn aan m’n rug (of knie, of ander willekeurig lichaamsdeel), maar ja… dat hoort er nu eenmaal bij als je de vijftig voorbij bent.
Nu weet ik niet hoe het bij jou zit, maar al die opmerkingen komen haast depressief op me over – en daarnaast zijn ze ook nog eens compleet overbodig en onjuist. Er is namelijk weinig bewijs voor de bewering dat je lichaam onherroepelijk zou aftakelen na je veertigste. Je lichaam gaat achteruit omdat je het niet gebruikt – en wat je niet gebruikt, ruimt je lichaam op. In dit artikel leg ik uit welke elementen van het ouder worden je fysieke conditie effectief beïnvloeden en welke factoren je zelf in de hand kunt houden met je levensstijl.
Drie belangrijke punten:
- Waar ligt de oorzaak van fysieke achteruitgang?
- Wat is onvermijdelijk bij het ouder worden?
- Wat kun je zelf doen?
Ouder worden of inactiever worden?
Ik hoop om jou, ook op fysiek vlak, weer de held in je eigen verhaal te kunnen laten spelen. Tijd voor die comeback. Ik ben er om je te vertellen dat ouder worden niet per se samen hoeft te gaan met lichamelijke achteruitgang. Of in ieder geval niet zo sterk als je misschien wel zou verwachten. Nu hoor ik je al vragen: als veroudering niet zoveel impact heeft, hoe komt het dan dat we het levende bewijs van die fysieke achteruitgang elke dag om ons heen zien? Dat komt omdat ons lichaam werkt volgens het ‘use it or lose it’-principe. Hoe ouder we worden, hoe minder we ons lichaam gebruiken. Hoe vaak heb jij bijvoorbeeld na je 25e nog echt intens een volle wedstrijd voetbal of hockey gespeeld, inclusief springen, remmen, sprinten, aanzetten en schouderduwtjes? Precies.
Evolutionair gezien wil ons lichaam zo min mogelijk energie verspillen, want dat is beter voor onze overlevingskansen in tijden van nood. Dat betekent dat ons lichaam alleen die onderdelen actief inzetbaar houdt die we ook regelmatig gebruiken. Als we dus onze explosieve spiervezels nooit in actie laten komen, worden ze netjes afgebroken tot hun basisbouwsteentjes en vervolgens ergens anders weer ingezet. Zie het een beetje als een winkel met een niet al te groot pakhuis. Je kunt niet alle producten die niet verkopen oneindig op de planken laten liggen, want je hebt die ruimte weer nodig. Dus weg ermee.
Dat proces zorgt ervoor dat ons lichaam een beetje functioneert zoals een auto. Die wil je immers ook niet te lang laten stilstaan, want dan functioneren allerlei onderdelen niet meer. Het is beter om zo nu en dan nog even een rondje met die auto te rijden, zodat hij soepeltjes blijft lopen. Hetzelfde gaat op voor ons lichaam – alleen is ons lichaam zelfs nog iets beter. Een auto zal namelijk altijd onherroepelijk achteruitgaan; je kunt het ‘verouderingsproces’ van je Clio hoogstens wat vertragen. je lijf kan ook echt sterker en beter worden als je het actief traint.
Ons lichaam is antifragiel
Antifragiel is een boek van de Amerikaanse denker Nassim Taleb en introduceert het gelijknamige fenomeen van antifragility. Volgens Taleb is het tegenovergestelde van het concept ‘fragiel’ niet een woord als ‘robuust’ of ‘solide’, zoals je misschien zou verwachten. De definitie van het woord ‘fragiel’ houdt namelijk in dat iets snel onder druk bezwijkt. Het woord ‘robuust’ duidt op zijn beurt nog steeds aan dat iets kan toegeven aan druk, maar dan minder snel. ‘Antifragiel’ omschrijft daarentegen iets dat juist sterker wordt onder druk en een goed voorbeeld daarvan zijn onze botten. Als onze botten regelmatig worden blootgesteld aan grote externe druk – bijvoorbeeld door krachttraining – worden ze sterker.
Belasting maakt je sterker
Blootstelling aan krachttraining, harde arbeid, sport en andere fysieke taken noem ik voor het gemak even stressors. In dit geval gaat het om positieve stress, want ons lichaam reageert op dit soort impulsen door net sterker te worden. Zowel kinderen, die de wereld nog volop aan het ontdekken zijn, als jongeren, die vaak aan teamsport doen, zoeken dit soort stressors haast automatisch op. Ons lichaam reageert positief en dus antifragiel op dat soort prikkels. Op volwassenen leeftijd houdt het opzoeken van externe stressors echter op, vooral omdat het volwassen leven wat dat betreft nu eenmaal redelijk saai is.
Kortom: we gaan niet onvermijdelijk achteruit als we ouder worden, zolang we ons lichaam maar blijven gebruiken. Toch zien we bijvoorbeeld bij topsporters dat ze op een gegeven moment onvermijdelijk over hun top heen raken en uiteindelijk moeten afhaken. Bepaalde aspecten van onze fysieke achteruitgang zijn dus blijkbaar onvermijdelijk. Hoe kunnen we daar dan het verstandigst mee omgaan?
Onvermijdelijke gevolgen van ouder worden
Twee dingen vormen de belangrijkste oorzaak voor onze uiteindelijk onvermijdelijke fysieke achteruitgang: zuurstofopname en hersteltijd. Naarmate we ouder worden, kunnen onze hart en longen minder effectief zuurstof afleveren in de spieren. Het gevolg laat zich raden: met minder zuurstof kunnen we minder intens sporten. Opvallend genoeg gaat de zuurstofopname van spieren niet achteruit, dus het probleem zit het echt in longcapaciteit en zuurstoftransport. Daarnaast heeft je lichaam op hogere leeftijd langer de tijd nodig om te herstellen.
Bij topsporters leidt deze combinatie vaak tot een lager trainingsvolume (want langer herstel) en lagere trainingsintensiteit (want minder zuurstof) en het feit dat we minder hard kunnen trainen leidt tot prestatieverlies. Het gaat hier natuurlijk om onderzoek naar topsporters op de top van hun kunnen. Voor ons, normale stervelingen, is er dus waarschijnlijk meer ruimte tot verbetering ten opzichte van de onvermijdelijke achteruitgang bij topsporters.
Zo verliezen topsporters vanaf hun dertigste ongeveer 5% van hun VO2max of maximale zuurstofopname voor elke tien jaar, in vergelijking met 10% voor ons normale stervelingen. Dat betekent dus dat je door hard trainen het verval met de helft kunt beperken. Sterker nog, als ‘beweging’ voor jou de afgelopen twintig jaar niets meer heeft betekend dan heen en weer lopen naar je geparkeerde auto, dan valt er waarschijnlijk nog vooruitgang te boeken in je VO2max omdat je er nog nooit op getraind hebt. In relatie tot het langere herstel is het vooral belangrijk dat je een goede trainer zoekt of goed naar je lichaam luistert.
Als voorbeeld wijs ik je graag op de volgende doorsnedes van een bovenbeen. De bovenste foto is van een 74-jarige met een normaal sedentair leventje en de onderste is van een 70-jarige triatleet. De witte materie is vetmassa en het donkere spul is spiermassa. Let op het enorme verschil in vetpercentage. Op de bovenste foto is meer dan de helft van de bovenbenen spiermassa en de rest van die spier zit er ook maar rommelig uit, terwijl op de onderste foto een klein laagje vet te zien is met hoofdzakelijk spier.
Wat kun je zelf doen?
Het is niet de bedoeling dat je vanaf je dertigste rondloopt met pijntjes of dat je hijgt na een trappenhuis. Het is net zomin de bedoeling dat je steun nodig hebt om uit de bank te komen na je vijftigste! Ook met je pensioen in zicht zijn de meesten onder ons nog prima in staat om te trainen voor een triatlon of een vergelijkbaar duursportevenement. Zelfs tot je tachtigste zou het mogelijk moeten zijn om aan krachttraining te doen en daarbij spieren te bouwen of onderhouden. Natuurlijk duiken er beperkingen op bij het ouder worden, maar volgens mij verschuilen we ons daar net iets te vaak achter…
Rest dus nog de vraag hoe we dit kunnen aanpakken. Hoe ga je die 70-jarige triatleet achterna? (ik denk trouwens niet dat je hem nog gaat inhalen). Laat me beginnen met misschien het intrappen van een open deur: zorg ervoor dat je alles rustig weer opstart. Als je je lichaam jarenlang hebt staan laten roesten is het onverstandig om alles in een maand proberen te fixen. Denk dus op lange termijn en begin weer bij de basis, om van daaruit door te bouwen.
Wat doen we bij Go Personal Training
Bij Go Personal Training werken we het liefst met trajecten over een half of een volledig jaar en beginnen we bij iedereen weer met de basis. Dat houdt in dat we met de basisbewegingen – hurken, bukken, duwen en trekken – beginnen en kijken hoe die nog gaan. We analyseren waar de zwakste schakels zitten en stellen – rekening houdend met eventuele blessures – een schema op waarmee we alle schakels op een voldoende hoog niveau krijgen. Vanaf dat punt kunnen we gaan werken aan explosiviteit, snelheid, neergaan en opstaan en andere dingen die belangrijk zijn om vitaal oud te worden. Op die manier brengen we rustig en gecontroleerd alle actie weer terug in je lichaam, zodat je weer met vertrouwen in je lichaam je leven kunt invullen.
We maken het regelmatig mee dat mensen binnenkomen en niet in staat zijn om zonder hulp op te staan vanop de bank of van de grond en een jaar later met zware gewichten aan krachttraining doen en pijnvrij door het leven kunnen gaan. De mooiste feedback vind ik altijd als mensen me vertellen dat ze niet meer omvallen in de trein bij het remmen, de hele wintersport nergens last van hebben gehad of gewoon een dag hebben kunnen buitenspelen met hun kinderen. Dat zijn voor mij de mooiste resultaten.
Samenvatting
Om terug te komen op Bruce Springsteen. De beste man is zelf een goed voorbeeld van hoe fit je kan zijn op je 70e. Hij mag dan al ver over zijn pensioenleeftijd heen zijn, maar heeft er net een concertreeks van 400 dagen opzitten. Zijn grote liveconcerten duren altijd langer dan drie uur en gaan vaak zelfs richting de vier uur. Daarbij durf ik je nu dus wel de ‘kip-of-het-ei’-vraag te stellen. Denk je dat Bruce Springsteen nog kan optreden omdat hij geluk heeft gehad met een fit lijf, of denk je dat hij zo fit is doordat hij nog minstens één keer per week drie uur lang op een podium staat te rocken?
Ben je benieuwd naar onze trainingsmethode? Boek dan vrijblijvend een kennismakingsgesprek in bij Go Personal Training.